油の使い方で天国と地獄!健康の手助けになる料理に適した油の使い方とは?

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油を正しく使って動脈硬化や認知症の予防!料理に適した油とは!?

人は油が無いと生きていけません。

油には脂肪酸という成分が含まれていて、脳を活性化させるエネルギーや細胞組織の成分に必要なものです。

油は肥満の原因や、血液がドロドロになるマイナスイメージもある一方、健康の手助けになる油もあるます。

使い方を間違えていると、動脈硬化や認知症の危険性もあり、地獄に・・・

そうならない為に、油について詳しくご紹介します。

油の種類・使い方

まず、サラダ油・ごま油・オリーブオイルのカロリーについて、なんとなくオリーブオイルはカロリー少なめのようなイメージもありますが、カロリーは全て同じです。

1gあたり、9キロカロリーです。

油は2種類に分類されます。

①飽和脂肪酸

主に動物性脂肪に含まれ、バターやラードなど、常温で固形の形状のものが多いです。

飽和脂肪酸は過剰摂取すると、中性脂肪が上昇し動脈硬化の原因につながります。

②不飽和脂肪酸

植物や魚などに含まれ、細胞膜の材料になるものです。

この油は、オメガ3・オメガ6・オメガ9に分類されます。

【オメガ3】

えごま油・アマニ油・チアシードオイル

【オメガ6】

サラダ油・ごま油・大豆油

【オメガ9】

オリーブオイル・菜種油・米油

オメガ3・オメガ6は熱に弱く、調理過程で酸化が進みやすい。

オメガ9は熱に強く、調理過程で酸化がほぼ進まない成分となっています。

揚げ物に適した油

通常は、サラダ油で揚げ物をする人が多いかと思いますが、上記で説明したように、サラダ油はオメガ6に分類され、熱に弱い油です。

油が酸素と結びつき、成分が劣化することを「酸化」と言います。

酸化し続けた油を摂取し続けると、生きていくために欠かせない細胞の機能低下につながり、動脈硬化・認知症の危険性が高まってしまいます。

油の酸化は熱によって進むため、熱に弱いオメガ6に分類されるサラダ油は、揚げ物に適していないということになります。

つまり、揚げ物に適している油は、熱に強いオメガ9に分類されるオリーブオイル・米油などが適しています。

油の使いまわしは危険です。

油は冷ますまでの間、空気に触れることでも酸化していきます。

かといって、1回で捨てるのはもったいない・・・という方は、フライパンに1cm程の油で片面ずつ揚げるやり方がオススメです。

炒め物に適した油

オメガ3・オメガ6は熱に弱いと説明しましたが、短時間の炒め物などではあまり酸化は進みません。

なので、炒め物は基本的にはどの油でも問題はありません。

しかし、健康にもつながるスペシャルな油があります。

「米油」です。

米油とは、米糠から作られるオメガ9に分類される油です。

もちろん、熱に強いという点もありますが、米油には「トコトリエノール」という成分が含まれています。

ビタミンEには強い高酸化力があり、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因となる過剰発生した活性酸素を抑制する働きがあります。

「トコトリエノール」には通常のビタミンEの約50倍もの高酸化力があるのです。

トコトリエノールが含まれる米油で野菜炒めなどを作れば、野菜に含まれるビタミンCの抗酸化作用と合わさって、相性バッチリです。


ごま油

ごま油好きの人は非常に多いと思います。

煮物や炒め物に使うと、香り良く料理を楽しめる最高の油です。

しかし、ごま油は熱に弱いオメガ6に分類されるので、ごま油で調理するのは適していません。

ごま油は「料理の仕上げに使い香りを楽しむもの」とされ、熱を通さず、最後の仕上げとしてかけるのがオススメです。

摂取するといい油

血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が期待されている油は、オメガ3です。

さらに、脳の機能を向上させる動きを持ち、認知抑制・うつの改善が期待できる油です。

オメガ3に分類される油は、えごま油・アマニ油・チアシードオイル。

これらの油を使うことはあまり多くないかもしれませんが、現代人が一番摂るべき油であり、現代人の摂取量が一番少ない油と言われています。

もちろん、オメガ3は熱に弱い油なので、ドレッシングなどに使うのがオススメです。

アマニ油・醤油・酢を同じ分量で混ぜるだけでコクのある美味しいドレッシングがカンタンに作れます。

お好みでニンニクや蜂蜜をプラスしてください。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは一時期とても流行り、今でも愛用している人は多いかもしれません。

中鎖脂肪酸が含まれているので、消化管での吸収や分解が早い為、身体に溜まりにくく、認知症の抑制効果もあると、研究されているものです。

しかし、ココナッツオイルの主成分は飽和脂肪酸が圧倒的に多い油です。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、中性脂肪が上昇し動脈硬化の原因につながります。

体にいいからと、摂取しすぎに注意してください。

まとめ

飽和脂肪酸は過剰摂取に注意し、不飽和脂肪酸は料理によって使い分けることでいい効果をもたらします。

しかし、不飽和脂肪酸の中にも飽和脂肪酸の成分が少し入っていますので、何にしても摂りすぎには注意です。

料理に適した油で健康を保ち、動脈硬化や認知症の予防をしていきましょう。

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