糖質オフならマヨネーズが一番!効果的なダイエットは脂質とたんぱく質を摂る!

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糖質控えてカロリー摂取!糖質オフの新常識

以前から糖質オフダイエットが当たり前になっています。

しかし、どの方法が正しいのか、そして食べる量を減らさないとダメなのか?

色んなものを我慢しなきゃダメならやりたくない・・と、思うことも当然です。

せめて太らないようにと、注意していることがもしかしたら大間違いの可能性も・・・

一言でいえば、食べる量は全く減らさずに糖質だけを減らすだけでいいんです。

今回は、糖質オフとは、野菜の落とし穴、調味料の糖質、外食時の注意点などなど、「ソレダメ!」で放送していた糖質オフダイエットの内容をご紹介します。

糖質オフとは

太ってしまう要因はご飯やパンなどの糖質です。

1日の糖質摂取量は20代~50代で約300gですが、糖質オフでは1日の目安は約60gとなり、角砂糖で例えると15個分となります。

◇白米(1膳)…糖質53.4g 角砂糖13個分

◇タピオカミルクティー…52.5g 角砂糖13個分

◇カレーライス(1人前)…糖質115.8g 角砂糖29個分

たった白米1膳だけで、1日の目安60gをほとんど満たしてしまい、カレーライスなんてとんでもない量の糖質です。

お肉だけ食べてればいいのか?

という話にもなりますが、ステーキとハンバーグのどちらを選んだらいいのか?

どちらもお肉には変わりないですが、ハンバーグには玉ねぎ・つなぎのパン粉など糖質が多いものが含まれています。

パン粉は分かりますが、玉ねぎは意外にも100gあたり7.2gと糖質が多めの野菜です。

乳製品はどうだろう?

普段、牛乳などの乳製品は身近な存在ではありますが、乳製品には乳糖というものが含まれているので糖質があります。

乳製品の糖質(100gあたり)

◇アイスクリーム…23.1g

◇ヨーグルト…4.9g

◇チーズ…0.9g

◇バター…0.2g

どれだけ乳製品を使って作られているかが重要になります。

コンビニでカロリー気にして?

コンビニでよく目に付くのがスープ春雨です。

「スープ春雨70カロリー」なんて書いてあったりするので、簡単にダイエットできそうな雰囲気を出していますが・・・

春雨の主な原料はデンプンなのでカロリーは少なくても糖質は多いです。

分からないまま、なんとなくご飯やパン類を避けるだけでは糖質オフにはならないんですね・・・

野菜の落とし穴

野菜なら、糖質が少ないんじゃ・・・と、思いがちですが、野菜にも糖質が多く含まれているものがあります。

それは根菜です。

根菜類の中でも100gあたり、大根2.7g・カブ3.1gと糖質が少なめですが、玉ねぎと同様、根菜には糖質が多く含まれているものが多いです。

根菜の糖質(100gあたり)

◇かぼちゃ…17.1g

◇ジャガイモ…16.3g

◇レンコン…13.5g

◇ゴボウ…9.7g

◇にんじん…6.3g

主に、煮物などによく使われる材料です。

砂糖の糖質、大さじ1あたり9.9g

みりんの糖質、大さじ1あたり7.8g

砂糖やみりんを使う煮物は、糖質だらけと言ってもいいでしょう。

もし煮物を作るのであれば、糖質が少ない野菜と調味料であれば糖質カットが出来ます。

糖質オフの煮物(200gあたり)

◇厚揚げ…0.1g

◇しいたけ…0.1g

◇こんにゃく…0.1g

◇さやえんどう…0.5g

◇鶏肉…0g

〇糖質ゼロの日本酒

〇糖質ゼロの甘味料

〇醤油

この材料で作れば大幅に糖質カットをすることができます。

糖質オフの調味料

種類は違うかもしれませんが、スーパーにも売ってます。

調味料の糖質

調味料と言ったら、なんとなく全体的にカロリーが高そうなイメージですが、糖質を制限するのであれば、カロリーはむしろ多めに摂ったほうがいいです。

通常、人は約60%の糖質をとっています。

もし、糖質カットをするのであれば60%の中から40%をカットしないといけません。

このように、糖質カットをしたら本来人間が摂らなければいけない40%分に隙間が出来てしまいます。

この40%分を埋めるのは脂質とたんぱく質です。

つまり、カロリーを多めに摂っていいということになります。

脂質は脂肪を燃焼させる効果があり、不足すると逆に痩せにくくなってしまいます。

調味料の代表的な万能調味料は「マヨネーズ」です。

マヨネーズのカロリーは大さじ1で約58.5キロカロリーですが、糖質は0.5gです。

カットされた場所にカロリーを埋めても、糖質がカットされているので太りにくい体となっています。

糖質オフダイエットをするのであればカロリーはあまり気にしなくて大丈夫です。

その他・調味料の糖質

焼肉のタレには砂糖など糖質の多い材料がたくさん入っています。

成分の1/3が糖質と思っていいでしょう。

中濃ソースはとろみをつけるために糖質の多いデンプンを使用しています。

減塩味噌は塩分を抑えるために、糖質の多い米麹や麦麹などを使用しています。

ポン酢は糖質低めではありますが果汁・みりん・砂糖など糖質を含む材料を使っています。

醤油は小麦が製造過程でアルコールなどに変化する為、糖質は少ないです。

和風ドレッシングは材料が醤油と糖質ゼロの油なので糖質が少ないです。

外食の注意点

最近は外食でも糖質オフメニューが増えてきています。

ハンバーガーのパンの代用でレタス、カレーのご飯代用でカリフラワーライスだったり、至る所で糖質オフメニューがあります。

しかし、そんな店はさほど多くはありません。

でも、居酒屋は意外と糖質オフメニューの宝庫です。

糖質オフメニュー(1人前あたり)

◇焼き鳥…塩0.9g

◇お刺身…3.1g

◇豆腐…0.8g

◇グリーンサラダ(トマト・コーン抜き)…1.8g

焼鳥はタレだと8.5gの糖質があるので、食べるなら絶対に塩です!

そして、禁断のお酒ですが、糖質がゼロのお酒があります。

お酒の糖質

◇日本酒…1合 8.8g

◇ビール…350ml 10.9g

◇ワイン…グラス赤 1.2g グラス白 1.6g

◇焼酎…0g

◇ウイスキー…0g

梅酒…100ml 21.5g

焼酎の水割りやハイボールであれが糖質がゼロなので大丈夫ですが、梅酒は要注意です。

とはいえ、お酒の飲みすぎは身体によくないので適度に楽しむ程度がいいですね。

体に良いのに糖質多め!

「フルーツ」は体にも美肌にも良いというイメージがありますが、糖質が多いフルーツはたくさんあります。

代表的なフルーツの糖質

◇バナナ…1本 21.4g

◇リンゴ…1個 35.3g

◇ブドウ…1房 68.3g

非常にどれも糖質がタップリです・・・。

もし、食べたいときには食後に少しを意識して、バナナ半分・リンゴ1/4程度に抑えるといいです。

「甘酒」は飲む点滴と言われていますが、糖質100gあたり17.9gとなり、甘くて体に悪そうなコーラ11.9gより大幅に糖質の量が多い飲み物です。

甘酒はお肉を柔らかくしたりと、料理にも好評な存在ですが、甘酒の原料は「お米」

製造過程の発酵でブドウ糖が生成されるため、とても糖質が多いので少し控えめにしておいた方がいいかもしれませんね。

「豆乳」健康のために毎日飲んでいる人もいます。

しかし、豆乳には「調整豆乳」と「無調整豆乳」と2種類あります。

調整豆乳には味付けで砂糖を加えているので、100gあたり4.59gの糖質があります。

無調整豆乳であれば、大豆をそのまま搾ったものなので、出来るだけ無調整豆乳がいいでしょう。

まとめ

糖質制限とはいえ、いろんな落とし穴が存在していて、何が正しいのか分からなくなって続かずに諦めてしまう人も多いかもしれません。

しかし、ちょっと覚えてしまえば意外と簡単かもしれません。

とはいえ、どうしても白米やパンが食べたくなる日もありますよね。

もし、ご自宅にホームベーカリーがあるのであれば、生地は小麦粉の代わりに大豆粉を使って作るといいかもしれません。

大豆粉は低糖質の大豆をそのまま粉末状に引いた粉です。


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糖質オフダイエットは推奨するものではなく、無理なく自由にやることが人の体にはストレスなく一番いいと思うので、決して無理することのないよう適度に心がけましょう。

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