健康になる鍋はひと手間が重要!具材の工夫で栄養満点の食材と下処理

寒い冬に鍋は定番の料理ですが、その作り方もとても簡単で楽というイメージです。

具材を切って、鍋に入れて火をかけるだけ。

野菜もお肉もたっぷりで健康にも良い、そんないつもの鍋ですが、もしかしたら体に良い具材を無駄遣いしているかもしれません。

鍋に入れる具材は、健康にいいものばかりが集まったすごい料理ですが、具材の下ごしらえにひと手間かけることで、本物の健康鍋に生まれ変わります!

今回は「健康カプセル ゲンキの時間」で放送していた、下ごしらえで健康になれる鍋と免疫力アップの食材をご紹介させていただきます。

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鍋でもっと健康になれる具材の下ごしらえ

鍋は具材を切るだけのカンタン健康料理の定番ですが、入れる具材の下ごしらえにひと手間加えるだけで、さらに大きな健康効果が期待できます。

ニンジン・大根・長ネギ・キノコ・タラと、鍋に入れる食材として最も多く使われる具で、ひと手間かけた健康効果をご紹介します。

鍋の具材「ニンジン」の下処理

ニンジンには抗酸化作用のある、β-カロテンやポリフェノールを多く含んでいますが、その栄養は皮のそばに多く存在しています。

また、中心部にも栄養がたくさん詰まっています。

お鍋に入れるニンジンは、半月切りやいちょう切りが多いと思いますが、切り方によって栄養が外へ漏れてしまいます。

おススメの切り方

◎ニンジン皮ごと!

皮の近くにある栄養もすべて摂るため、皮は剥かない

◎ニンジンは輪切り!

中心部の栄養が外へ漏れないよう、皮ごと輪切り

鍋の具材「大根」の下処理

鍋に大根は欠かせない!と言われるほど、大根と鍋はとても相性がいい食材です。

味が染みた大根はホクホクで絶品!の大根には、消化を助けるジアスターゼが多く含まれています。

しかし、ジアスターゼは熱に弱く、加熱すると壊れてしまいます。

大根は下ごしらえ、というよりも食べ方が重要です。

おススメの食べ方

◎おろし大根

煮るのではなく、つけダレなどと一緒に大根おろしを摂ることで、食物の消化や腸の働きを整えてくれる効果があります。

演技の下手な役者を「大根役者」と呼ばれていますが、大根を食べても食あたりしない、当たらない、という意味から言われた言葉だそうです。

よっぽど消化に優れているんですね!

鍋の具材「長ネギ」の下処理

長ネギも鍋の具材に欠かせない重要な食材ですね!

長ネギには下処理をすることで、抗酸化作用や抗炎症作用が多く含まれる食材になります。

鍋に入れる長ネギの切り方は、斜め切りが多いかと思いますが、切り方はそのままで抗酸化作用・抗炎症作用をもっと倍増させる方法があります。

おススメの下処理◎ネギを傷つける

長ネギを全体的に手のひらでギュッと軽く押し、包丁の背でトントンと叩き白い部分を傷つけます。

ニオイ成分であるイソアリシンはネギの白い部分に含まれています。

イソアリシンは細胞を壊して発生させ、さらに過熱することでスフィルド類という成分に変化します。

イソアリシンとスフィルド類が混ざることで、抗酸化作用・抗炎症作用、その他に免疫調節や肝保護・消化管保護など、様々な健康効果を発揮します。

鍋の具材「きのこ類」の下処理

きのこが入っていない鍋は見たことが無いくらい、必ずなにかしらのきのこは鍋に入っているものです。

きのこは低カロリーでビタミンやミネラルが豊富で、ダイエットにも効果的な食材と言われています。

きのこ類には、三大うま味成分のグアニル酸が多く含まれていて、血小板の凝縮を抑え、血液をサラサラにする効果があります。

おススメの下処理◎きのこを冷凍

きのこ類に含まれるグアニル酸は細胞壁内に存在していて、冷凍することで細胞を壊すことが出来ます。

鍋をする前日に、きのこ類を冷凍し加熱することで、グアニル酸の効果を約3倍もアップさせることが出来ます。

鍋の具材「タラ」の下処理

鍋の魚介類といえば、定番なのがタラです。

タラは低カロリーで栄養も豊富、そしてコラーゲンも多く含まれています。

鍋で煮込むと、食べるころには荷崩れでボロボロになる可能性が高い食材ですが、下処理をキチンとすることで、荷崩れと栄養が煮汁に流れ出るのを防いでくれます。

おススメの下処理

①タラに片栗粉をまぶす

②80℃の湯で湯引き

③冷水に浸す

湯引きをすることで、タラ表面のたんぱく質が固まり、荷崩れを防ぎ、熱によって壊れてしまうコラーゲンが煮汁に出るのを防いでくれます。

免疫力アップおススメの具材4種

栄養満点の鍋ですが、より免疫力を高めるおススメの食材をご紹介します。

◎牡蠣

牡蠣に含まれる亜鉛は、食材の中でトップクラスの含有量です。

必須ミネラルの1つで、体内で作られることが無い為、食べ物から摂取する必要があります。

体内にあるさまざまな酵素の形成や維持を活性化させ、免疫細胞の働きを高めてくれます。

◎鮭

鮭に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑え、アンチエイジングや筋肉疲労などの回復効果が期待できます。

また、ビタミンDも豊富でカルシウムの吸収を助け、骨を強くしてくれます。

◎マイタケ

マイタケにはβ-グルカンの一種、MDフラクションというマイタケにしか存在しない栄養素が含まれています。

MDフラクションは、体からウイルウを排除し、免疫機能を活性化させる働きがあります。

別名、マイタケDフラクションとも呼ばれています。

◎生姜

生の生姜にはジンゲロールという、免疫細胞を活性化させる働きがあります。

また、水の状態から生姜を入れることで、成分の一部がショウガオールに変わり、血流を促進し、体を温めてくれます。

減塩ダシスープの作り方

鍋の出汁で気になるのが塩分です。

鍋の素を使う人も多いと思いますが、少ない調味料で減塩が出来る絶品のサッパリ出汁が作れます。

出汁には三大うま味成分が入った食材と醤油だけを使った、旨味タップリの出汁です。

【用意するもの】2人前

◎昆布(グルタミン酸)…1枚

◎鶏肉(イノシン酸)…1枚

◎干しシイタケ(グアニル酸)…50g程

◎醤油…大さじ1

◎水…1L

  • 鍋に1Lの水を入れ、水の状態から昆布・鶏肉・干しシイタケを全て入れる
  • 醤油大さじ1を入れる

昆布のグルタミン酸、鶏肉のイノシン酸、干しシイタケのグアニル酸、三大うま味成分がこの材料ですべて揃った出汁になります。

水からすべての材料を入れることで、3つの旨味成分が引き出され、少ない醤油でサッパリとした旨味タップリの出汁が出来上がります。

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まとめ

鍋は味付けや材料が無限の料理です。

野菜・お肉・魚介類をたくさん入れるので、そもそも健康にはいいものですが、食材一つ一つに、健康になれる秘策が隠されています。

鍋の手軽で簡単なイメージから、ちょっと手間かな…と思うくらいの下ごしらえなので、そんなに苦痛ではないと思います。

まだまだ寒い時期が続きますが、鍋をやる予定がありましたら、ぜひ試してみてください。

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