ブロッコリー毎日食べて健康に!効果効能と生で食べるカンタンレシピ

冬の食材!2月が旬の野菜「ブロッコリー」!

サラダやシチュー、お弁当の色どりなどでよく使われるブロッコリーですが、驚くほどの健康効果があるのはご存知でしょうか?

見た目からして、緑だし、複雑な形してるし、なんとなく栄養は良いのかな…というイメージがありますが、食べ続けることで、多くの病気を助けてくれる効果が盛りだくさんなんです。

健康カプセルゲンキの時間で放送していた、ブロッコリーの効果効能と、ブロッコリーの栄養を生かした簡単レシピをご紹介します。

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ブロッコリーで抗酸化と認知機能をアップ

ブロッコリーに多く含まれている成分は「β-カロテン」です。

β-カロテンは、体内でビタミンAとして働き、その他、ビタミンC・ビタミンEも豊富で、抗酸化作用にとても優れた食べ物です。

抗酸化作用とは

酸素を取り込むことで(息を吸うだけでも)細胞を傷つけ、血管・シミ・シワ・たるみなどの老化や、糖尿病や脂質異常、がんなど生活習慣病の引き金となります。

その原因を活性酸素と言います。

活性酸素は年齢と共に増加し、ストレスや紫外線、飲酒やタバコなど様々な原因で活性酸素は蓄積されていきます。

活性酸素は体が酸化して錆びていく状態であり、その酸化を抑え、体を守ることを抗酸化作用といいます。

抗酸化ビタミン

ビタミンは13種類に分類されますが、その中でもビタミンA・C・Eが含まれることを、ビタミンエース(ACE)と言います。

ビタミンC・Eには、酵素によって処理しきれない活性酸素の働きを抑えてくれるので、ビタミンAのβ-カロテンと合わせて、優れた抗酸化作用がブロッコリーには含まれています。

ブロッコリーに含まれるビタミン
ビタミンC ブロッコリー/140mg レモン/100mg
ビタミンE ブロッコリー/3.0mg ニンジン/0.4mg

ビタミンCはレモンよりも多く、ビタミンEはニンジンの約7倍もの量がブロッコリーに含まれています。

また、ブロッコリーにはスルフォラファンという別の抗酸化成分も含まれいます。

スルフォラファンは、抗酸化の働きをする酵素の生成を促す作用があり、毎日ブロッコリーを食べ続けることで、糖尿病の数値が下がり、肝機能の改善効果に期待できると言われています。

認知機能アップ

ブロッコリーには、葉酸が含まれていて、この葉酸が、認知症のリスクを下げる効果が期待できるといわれています。

認知症のリスクは、ホモシステインという悪玉のアミノ酸です。

葉酸が足りないと、悪玉アミノ酸の数値が上がってしまうため、葉酸が含まれたブロッコリーを食べることによって、認知症のリスクを下げる効果が期待できます。

また、正常な細胞の増殖を助ける働きがあり、妊娠中の胎児の成長にも欠かせない為、必要以上に摂取する必要があると言われています。

栄養逃さないブロッコリー簡単レシピ

ブロッコリーは、茹でて食べるという人が多いかと思いますが、抗酸化作用があるビタミンCは熱に弱いので、生のほうが栄養効果は抜群に高くなります。

『ブロッコリー混ぜ混ぜごはん』

材料(2~3人分)

  • ブロッコリー…1/2個(150g)
  • ベーコン…2枚
  • 米…2合
  • 塩…小さじ1強
  • コショウ…少々

ブロッコリーを包丁で細かく切る ブロッコリーの上部分は千切りするようなイメージで切るとパラパラ切れ、茎はみじん切りに。
ベーコンを細かく刻む
お米が炊きあがった炊飯器の中に、刻んだブロッコリー・ベーコン・塩・胡椒を入れる すぐに混ぜずに、材料を入れたら蓋を閉め2分ほど蒸らす。
2分経ったら、混ぜ合わせて出来上がり

☆ポイント☆◎ブロッコリーを細かく刻むことで、抗酸化成分のスルフォラファンの吸収率がアップします。

◎ビタミンA・Cは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂ると吸収が良くなるため、油分のあるベーコンとの相性がバッチリ!抗酸化作用に最強のレシピです。

ブロッコリーの風味が良く、生というよりは半生のような状態なので、とても食べやすいと思います。

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まとめ

ブロッコリーの抗酸化作用、認知症リスクを下げる効果をご紹介させていただきました。

ビタミンACEと葉酸が多く含まれているので、健康にとても良い食材で、様々なリスクを改善させる効果が期待できるので、いつもの食事に摂り入れてみてください。

ブロッコリーの茎の部分はとても硬いので、生で食べるという発想はありませんでしたが、細かく切って食べれば、栄養も逃さず美味しく食べられますね。

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