ゴボウで免疫力アップ!健康になれる効果効能と栄養満点のカンタンレシピ

冬の食材!11月~2月にかけて、旬と言われているゴボウ。

風味が良く、煮物や炒め物、サラダに最適なゴボウですが、食物繊維が豊富なのはよく聞く話ですね。

しかし、それだけではなく、ゴボウには他にも多くの健康効果が存在しています。

健康カプセルゲンキの時間で放送していた、ゴボウの効果効能と、ゴボウの栄養を生かした簡単レシピをご紹介します。

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ゴボウの効果で免疫機能と腸内環境を改善

ゴボウには免疫力をアップさせる効果もあり、風邪を引きにくい健康な体作りも期待できる栄養満点の根菜です。

また、ゴボウには豊富な食物繊維があり、便秘にとても良いという印象がありますが、果たしてどれくらいの食物繊維があるのでしょうか?

免疫力アップ

ゴボウを食べると、まず感じるのがゴボウの風味です。

独特の風味で、煮物には欠かせない食材の1つですが、この風味に免疫力を高める効果があります。

風味成分は、皮の中に含まれるサポニンという成分で、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化し、体を守る効果があります。

ナチュラルキラー細胞は、常に体内をパトロールし、がん細胞やウイルス感染細胞などを素早く見つけ、攻撃し撃退してくれる、殺し屋という別名を持つ細胞群です。

ゴボウの皮に含まれているため、調理は皮付きのまま摂取するのがオススメです。

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腸内環境を改善

ゴボウを食べると感じる甘さは、ゴボウの甘み成分のオリゴ糖(イヌリン)です。

オリゴ糖は人の体では消化・吸収されにくい性質で、善玉菌のエサになることで腸内環境を整えてくれる働きがあります。

消化・吸収されにくいことで、血糖値の上昇がゆるやかで、ダイエットにもおススメの食材です。

ゴボウのオリゴ糖には利尿作用も含まれ、むくみなどの改善も期待できます。

オリゴ糖の1日の摂取目安は2~10gですが、ゴボウ100gあたり3.6gのオリゴ糖が含まれているため、十分に補える摂取量です。

ゴボウに含まれる食物繊維はどのくらい?

ゴボウは食物繊維が豊富と言われていますが、果たしてどのくらいの量があるのでしょうか?

ます、食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

◎水溶性食物繊維

便を柔らかくし、滑りを良くする効果

◎不溶性食物繊維

便のかさを増やして、排泄を促進する効果

食物繊維の量(100gあたり)
ゴボウ サツマイモ キャベツ セロリ
水溶性食物繊維 2.3 0.9 0.4 0.3
不溶性食物繊維 3.4 1.8 1.4 1.2
合計 5.7 2.8 1.8 1.5

食物繊維が多いとされている食材の中で、圧倒的な量を誇るのがゴボウです。

水溶性と不溶性がバランス良く含まれ、腸内環境を整えてくれます。

また、水溶性食物繊維が腸内の善玉菌が分解することで生まれる、「短鎖脂肪酸」が免疫機能を高め、感染予防の効果も期待できます。

アク抜き不要の健康ゴボウレシピ

ゴボウの栄養を逃さず、アク抜き不要の免疫力がアップする簡単レシピです。

『ゴボウの免疫力アップ煮』

材料(2~3人分)

  • ゴボウ…150g
  • 鶏もも肉…1/2枚(150g)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • トマトソース…150g
  • 水…150㏄
  • オリーブオイル…適量
  • 塩…適量
  • コショウ…適量
  • パルメザンチーズ…適量
  • イタリアンパセリ…適量

ゴボウを洗う ゴボウは包丁の背でそぎ落とすのではなく、香りと大事なサポニンが外に出るのを防ぐために、丸めたアルミホイルで擦りながら洗う。
ゴボウを空き瓶で叩く 洗い終わったら、空き瓶でゴボウを叩くことで繊維を潰す。
ゴボウを5㎝程にカット
玉ねぎ1㎝程にスライス
フライパンにオリーブオイルを熱し、ゴボウ・玉ねぎ・鶏肉を入れる 炒め時間は1~2分程。

整腸作用のオリゴ糖は過熱してもOK。

水を加えひと煮立ちさせ、トマトソースと塩を加える 約8分程煮込む。
仕上げにコショウ・パルメザンチーズ・イタリアンパセリを振りかけ出来上がり パルメザンチーズとイタリアンパセリはお好みで。

ゴボウはアク抜きしてませんが、トマトの酸味で、渋みやえぐみは感じません。

☆ポイント☆アルミシートでゴボウを洗うことで、余計な泥を流し、皮に含まれるサポニンはそのままの状態でキレイに出来るのでおススメです。

煮汁ごと食べられるので栄養を逃さない、免疫力アップのレシピです。

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まとめ

ゴボウの免疫力アップと整腸作用についてご紹介させていただきました。

ゴボウは皮に免疫力を高める成分があるため、調理は皮付きのままがおススメです。

なんとなく、アク抜きしないと…と思いがちなゴボウですが、そのままでもトマトの酸味で調和されるので、栄養を逃さず美味しく食べることが出来ます。

少し体調が悪い、最近便秘がち…と思っている人はぜひゴボウを食べて改善してください。

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